​健康膳食清单（收好这份膳食宝典恢复元气）

健康膳食清单（收好这份膳食宝典恢复元气）

来源：【大河健康报】

假日期间

亲人欢聚一堂

或三五好友相聚

吃吃喝喝再正常不过

那怎么吃才能吃得健康呢？

10月6日，大河健康报

以“食”为关键词

送大家一份膳食宝典

愿大家都能合理饮食

更好地享受假日时光

健康饮食，需遵循8条平衡膳食准则

今年4月，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2025）》（以下简称新版膳食指南）。

根据居民营养状况调查，新版膳食指南提出了8条平衡膳食准则：

食物多样，合理搭配。

建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，建议平均每天摄入谷类食物200g~300g。

吃动平衡，健康体重。

推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，主动身体活动最好每天6000步。

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。

1.推荐餐餐有蔬菜，每天摄入蔬菜不少于300g，深色蔬菜应占1/2；

2.推荐天天吃水果，保证每天摄入200g~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果；

3.吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶；

4.经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量120g~200g，相当于每周摄入鱼类2次或300g~500g、畜禽肉300g~500g、蛋类300g~350g。

少盐少油，控糖限酒。

1.推荐成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25g~30g，避免过多动物性油脂及饱和脂肪酸摄入；

2.建议不喝或少喝含糖饮料，推荐每天摄入糖不超过50g，最好控制在25g以下。

规律进餐，足量饮水。

建议低身体活动水平的成年人每天饮7杯~8杯水，相当于男性每天喝水1700毫升，女性每天喝水1500毫升。

会烹会选，会看标签。

1.学会通过营养标签的比较，选择购买较健康的包装食品；

2.学习烹饪和掌握新工具，传承当地美味佳肴，做好一日三餐。

公筷分餐，杜绝浪费。

多人同桌应使用公筷公勺、采用分餐或份餐等卫生措施；勤俭节约是中华民族的传统美德，人人都应珍惜食物，按需备餐，不铺张浪费。

“东方健康膳食模式”，提倡多吃鱼虾等水产类

新版膳食指南还提出了“东方健康膳食模式”。

“东方健康膳食模式”实际上源自我国东南沿海一带(浙江、上海、江苏、福建、广东)的膳食模式。

具有这一模式特点的人群不仅预期寿命比较长，而且发生超重、肥胖、2型糖尿病以及代谢综合征等疾病的风险也相对较低。

因此新版膳食指南提出以东南沿海一带膳食模式代表我国“东方健康膳食模式”，希望发挥其健康示范作用。

“东方健康膳食模式”实际上更接近于中国营养学会推荐的膳食宝塔膳食模式，提倡蔬菜水果丰富，常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类，烹调清淡少盐等。

新版膳食指南也特别强调了鱼肉等水产类的重要性。

长期以来，相对于禽肉蛋的高摄入，我国居民的水产品摄入量较少。

鱼虾蟹中含有蛋白质、脂肪、卵磷脂、维生素等，营养丰富，且肉质鲜嫩、味道鲜美，容易消化吸收，应提高其摄入比重。

趁热吃喝不可取

“趁热吃”“趁热喝”，不少人生活中都有这种饮食习惯，殊不知，经常吃热食会给健康带来危害。

☞ 影响口腔健康

食物最先接触的就是口腔，人体的口腔黏膜非常娇嫩，耐受的温度约在50℃~60℃。

当吃东西感觉烫时，食物温度一般可达70℃，过烫饮食会使口腔黏膜充血、损伤，造成溃疡。

过烫食物对牙龈和牙齿也有害处，尤其是牙齿表面和牙龈，因为受热能力差，会引起牙龈溃烂和过敏性牙痛。

烫食还会破坏舌面的味蕾，影响味觉神经。所以不小心吃到、喝到过烫的食物，能吐就吐，别强忍着。

☞ 增加患癌风险

口腔和食道承受的食物温度最合适的范围在10℃~40℃之间，勉强能耐受的温度在50℃~60℃之间，65℃以上则会造成烫伤。

世界卫生组织（WHO)警告：“饮用65℃以上的热饮会有致癌的风险”。

河南省肿瘤医院胸外科副主任、副主任医师孙海波介绍，食管对温度并不敏感，即使被烫到，也没有明显感觉。

如果长期饮食超过65℃的食物，会对食管黏膜上皮造成损害。

食管黏膜虽然有自我修复的功能，但是反复地烫伤、修复、再烫伤，会导致食道黏膜出现溃疡和炎症，长此以往，就可能诱发癌变。

过热的饮食对胃部也会造成很大的伤害。

胃黏膜很薄，过热的饮食会损伤胃黏膜，从而引起胃炎、胃溃疡、胃黏膜粘连等。长期吃过烫的食物，还会增加患胃癌的风险。

但是，大家也不必恐慌。少量过烫饮食并不会致癌，但是经常过烫饮食会大大增加患癌的风险。

为了避免出现以上危害，食物入嘴温度建议不超过60℃。

生活中，刚出锅的面条大约70℃-80℃，刚沏好的热茶温度大约90℃，而火锅汤高达120℃。

俗话说“心急吃不了热豆腐”，吃饭时不妨等一等、晾一晾，安全饮食享健康。

“胃喜为补”并非想吃啥就吃啥

当前气温波动较大，多病高发，很多人希望通过饮食来调补身体。

有部分人听说中医有“胃喜为补”的说法，认为是想吃啥就吃啥，曲解了“胃喜为补”的真正医理，反而伤及了脾胃。

河南中医药大学第一附属医院儿科主任医师任献青介绍，“胃喜为补”出自清代名医叶天士《临证指南医案》“食物自适者，即胃喜为补”。

“胃喜为补”是指一个人吃的食物胃能够适应，不会出现胃疼、胃寒、腹泻等不适，为脾胃所“喜”，能够调补身体。

胃喜为体，神喜为用，胃喜通过神喜发挥调补的作用。不能望文生义，认为是喜欢吃什么就吃什么，这样反而会伤及胃气、损及脾阴。

“胃喜为补”要吃易于消化吸收的、身体所需的食物。如干燥的秋天可多食梨、莲藕、百合等食物。脾胃虚弱易生病的孩子可多吃山药、白菜、萝卜等时令蔬菜。

“胃喜为补”具体要怎么做？

胃喜润恶燥，喜温恶寒

胃为阳明燥土之腑，需要阴液滋润才能维持正常的通降下行，需要一定的温度才能受纳腐熟食物，故“胃喜润恶燥、喜温恶寒”。

为了顾护胃气，吃的东西不能太燥，当然也不适合太过寒凉。

脾为后天之本，主运化水湿。脾虚则运化水湿功能失常，容易导致水湿痰饮内生。

水湿内生又会反过来损伤脾阳，故“脾喜燥恶湿”，大家在饮食中要注意少食肥甘厚腻之品，以免生痰生湿。

少火生气，壮火食气

平和之火能培补元气，使人体正气充足。但是过亢之火会销蚀元气，使元气减衰。

有些人在秋冬季喜欢用人参、鹿茸等大补之品，殊不知此类补品滋腻难化，反而容易给脾胃增加负担，还会内生“壮火”耗伤正气。

秋季进补时要以“平补”为主，以免阳气过亢伤及身体健康。

尤其是秋季燥邪当令，应少食辛辣刺激之品，以免体内火热之邪迫津外泄，致使人体阴阳失衡而生病。

五味入胃，各归所喜

中医认为，“五味所入，酸入肝，苦入心，甘入脾，辛入肺，咸入肾。”

酸味的食物可以养肝，苦味的食物可以养心，甜味的食物可以健脾，辛味的食物可以养肺，咸味的食物可以补肾。

不同味道的食物进入胃中，被消化吸收后会调补不同的脏器，会让不同的脏器“欢喜”。

因此，秋冬进补也不妨结合自己的身体状况，适当多食相应味道的食物来调补身体。

总的来讲，只有正确理解“胃喜为补”，才能使“脾居中央以灌四旁”，为生化气血提供源源不断的动力，达到“正气存内，邪不可干”的目的。

来源：综合 大河健康报、河南省肿瘤医院等

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