提醒男性：再累也要练深蹲！坚持一个月，3个身体好处收入囊中

今天，你练腿了吗？

正所谓“男人不练腿，迟早要阳W”、“人老腿先衰”。对于喜欢锻炼的人来说，练腿是一项必修课，前期如果不练，后期注定要后悔。

而深蹲，是腿部锻炼的“王牌”动作，深蹲后的酸爽让你永生难忘，但收获的好处也特别多。

一、每天深蹲100次，一个月后会怎样？

国外有一档综艺节目发起了30天深蹲挑战，挑战者需要每天深蹲100次，坚持30天，然后看看身材会发生什么变化。

节目组邀请了两女一男来参加挑战，他们都对自己的身材不太满意，希望自己参加节目可以改变身型。

采访时，男A觉得自己太弱小，大腿太细，希望通过锻炼，让自己变得强壮；女主A不满意自己的臀腿比例，希望能把臀部练得更翘更结实；女B觉得自己太“平”了，希望通过锻炼，让自己拥有一个性感翘臀。

30天的深蹲挑战中，男A选择去健身房进行负重深蹲。

刚开始的前两天，他每次练完后都“感觉腿不是自己的”，直到第四天才能完成每天100个深蹲。

女主A选择在家徒手深蹲，但由于缺乏锻炼，前期每天只能完成60~80个深蹲，到第四周才能做完100个。女B同样选择徒手深蹲，每天能比较轻松完成100个深蹲。

30天挑战结束，检验成果的时候到了！

对比发现，3个参与者都取得了不错的锻炼效果。其中，男A的臀部变得更紧实，腰围也小了一圈，大腿赘肉也少了：

女A的臀部变化最为明显，臀围由原来的36英寸增加到36.23英寸，视觉效果更加明显：

女B不仅臀部变翘，大腿也更紧实了。

挑战结束后，他们都表示会继续坚持下去，还呼吁屏幕前的观众一起深蹲，会有意想不到的收获！

二、试过才知道，深蹲的好处这么多

看完上面3个人明显的身材变化，你是否也想从今天开始做深蹲，练成迷人翘臀呢？其实，深蹲的好处不只是锻炼臀腿，还有以下这些。

1、锻炼肌群，改善身材

深蹲看起来是练臀部和腿部的动作，但实际，做动作时上半身肌群也会参与协调，包括腹部核心肌群。也就是说，深蹲是一种可以锻炼全身的运动。坚持深蹲可以不断刺激腰、腹、臀部的肌群，肌肉会变得强壮和有弹性，身材更加紧实有曲线感。

2、燃脂更快，有助减肥

深蹲属于中高强度的有氧运动，且大腿肌群是人体最大的肌群，锻炼时可以消耗更多热量。此外，随着肌肉量的增加，人体的基础代谢率也会提高，这样就能加倍燃烧脂肪，有助于维持身材或减肥。

3、提高心肺功能，刺激雄激素

平时缺乏锻炼的人，刚开始做深蹲时可能会感觉呼吸跟不上，这其实是心肺功能不够强的表现。深蹲是一种有氧运动，长期且规律的有氧运动有助于提升心肺功能，促进血液循环，促进新陈代谢。

另外，男生多练深蹲还可以促进雄激素（睾酮素）的分泌。睾酮素对男人的重要性不言而喻，不仅能促进肌肉生长，对生殖健康的影响也很大。

三、深蹲伤膝盖？教你正确做法

有人说，深蹲对膝关节不好，不推荐做。但实际上，对大多数人来说，深蹲并不会伤膝盖。

研究发现，在深蹲过程中，下蹲的深度越是增加，半月板和髌股关节承受的压力就越大，但如果你没有损伤史，那么深蹲就不会损坏这些结构。如果你在深蹲时出现膝盖疼痛的症状，要么是因为本身存在膝关节疾病，例如髌腱疾病；要么是因为锻炼姿势和习惯有错误。其中，后者占多数原因。

对于膝关节疾病患者来说，应该调整下蹲的深度，选择靠墙静蹲或后弓步蹲等动作，减少膝关节压力。

对于膝盖健康的人来说，怎么做深蹲才正确？

首先，在准备阶段要抬头挺胸，双腿分开与肩同宽，双脚平行于肩膀，手臂和肩膀放松，颈部和头部保持平稳，双臂向前伸直，调整好自己的呼吸节奏。

然后，吸气下蹲，慢慢屈膝下蹲，直到大腿与地面平行，维持3~5秒左右。注意膝盖不要超过脚尖，让背部保持挺直或微微向前倾。

最后，深呼吸，用大腿肌肉发力，缓慢起身，注意保持背部挺直，直到双腿完全伸直，恢复到准备动作。

初学者一定要把动作做标准，不要为了次数而随便做。同时也要循序渐进，不要盲目增加运动量。

建议刚开始练习时，先坚持每天早晚各做2组，每组10~15个。习惯锻炼后，增加到每次4~5组，每组15~20个，可以隔天进行。随着能力的提升，可以根据身体情况来调整次数和组数，以达到更好的效果。

如果是负重练习，建议从每周一次开始做起，每次5组，每组12~15个；或者每组做到没力气为止，休息一分钟再继续下一组。

虽说深蹲好处多，但锻炼一定要适度。同时，在深蹲前要做好热身，防止肌肉受伤；深蹲后要记得拉伸，辅助按摩，放松紧绷的肌肉。

#谣零零计划##家庭健康守护官#

参考资料：

[1]盲目深蹲不可取 健身爱好者应掌握这5个深蹲要点.人民网-科普中国，2018-10-09

[2]下蹲5分钟，相当于步行1小时？.广州日报，2020-07-03

[3]练深蹲锻炼大腿肌肉，提高心脏功能.生命时报，2013-08-20

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